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Basiswissen zum Thema sportgerechte Ernährung

Ernährung

Dieser Artikel soll als eine Grundlage und einen Einstieg in die Thematik Sportlerernährung gesehen werden.
Es können bei weitem nicht alle Fragen bis ins Detail erklärt werden, dies würde hier sicher den Rahmen sprengen. Es soll dagegen ein gewisses Grundverständnis aufgebaut werden, welches die wichtigsten Fragen beantwortet und als Einstieg verstanden werden sich mit der Thematik Sportlerernährung zu beschäftigen.


Vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate, nach dem Training das Whey-Eiweiß, vor dem Schlafen gehen das Casein. Binsenweisheiten, oder ist da wirklich was dran?

Sportgerechte Ernährung darf nicht als Spontanaktion verstanden werden, sondern ist eine konsequente, langfristige und dauerhafte trainingsbegleitende Maßnahme, die den individuellen Bedürfnissen des Sportlers angepasst werden muss. Unter Ernährung versteht man schlicht und einfach die Aufnahme von Nahrungsstoffen zum Aufbau und zur Erhaltung der Lebensprozesse. Doch Ernährung ist nicht gleich Ernährung! Ein oft unterschätzter aber leistungsbestimmender Faktor ist die sportgerechte Ernährung. Doch warum all das? Wann kommt es zum Muskelaufbau? Ist Fettabbau und paralleler Muskelaufbau möglich? Wie viele kcal soll ich am Tag zu mir nehmen? Neben ausreichend Schlaf und sinnvollem Training ist es die Ernährung, welche entscheidend für Erfolg oder Misserfolg des Einzelnen ist.

Warum müssen Sportler besonders auf die Ernährung achten?
Die Ernährung in der Trainingsphase legt den Grundstein für die Trainingserfolge.

Training bedeutet gesteigerte körperliche Aktivität und auch vermehrte und intensivere Muskelarbeit!
Intensität des Trainings, Zunahme und bzw. Dauer intensiver Muskelarbeit erhöht den Bedarf an Energie, Bau-, Wirk- und Reglerstoffen (Proteinen, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente). Daraus ergibt sich ein höherer Energieverbrauch. Mit der geforderten Leistung steigt auch der Bedarf Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen massiv an. Es muss nicht nur auf die Gesamtkalorien geachtet werden, sondern auch auf die Höhe der einzelnen Nähr-, Vitamin- und Mineralstoffe.

Zunächst wird der Bedarf während der Muskelarbeit aus den Körperreserven abgedeckt. Je kleiner aber diese Reserven sind, desto früher geschieht ein Leistungseinbruch. Besitzt der Sportler große Reserven bzw. wird er während der Belastung ausreichend versorgt ist er nur durch die richtige Ernährung zu längerer und höherer Leistung fähig. Ohne eine leistungsangepasste Energiezufuhr, je nach Sportart und Leistungsphase stellen sich schnell Defizite ein.

Die Folgen sind:

  • Konzentrationsschwäche

  • Leistungs- und Motivationsverlust

  • Müdigkeit

  • erhöhte Verletzungsgefahr

  • Schwächung des Immunsystems


Ziele einer vollwertigen Sporternährung:

  • Leistungsgerechtes Energieangebot - leistungsgerechtes Gewicht

  • Aktivierung aller ernährungsabhängigen Stoffwechselprozesse wie Herz - Kreislauf, Muskeln, Nerven

  • Schutz vor leistungsmindernden Defiziterscheinungen

  • Ausgleich von Nährstoff - und Substanzverlusten = effektiver Fettabbau

  • Stabilisierung und Förderung der Abwehrkräfte, des Wohlbefindens und der Leistungsmotivation

  • Optimale Energie- Kohlenhydratspeicherung

  • Optimaler Aufbau der Muskelsubstanz während des Krafttrainings

  • Verminderung von stoffwechselbelastenden Substanzen im Speiseplan wie z.B. Purin (Schweinefleisch), Cholesterin (Fast Food, tierische Fette), Fett (Fertiggerichte, fettes Fleisch, Wurstwaren, Margarine usw.) Alkohol

  • Förderung der Regeneration – ausreichende und angepasste Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten

  • Vollwertige Sporternährung ist das Zusammenspiel von Basiskost aus vollwertigen Lebensmitteln und dem gezielten Einsatz von hochwertigen Nährstoffkonzentraten um den Mehrbedarf des Hochleistungssportlers an essentiellen Nährstoffen zu sichern.


Bei einer maximalen Belastung, kann sich der Energieumsatz im Muskel bis zu 300-fach erhöhen. Glukogen und Glucose sind die wichtigsten und wertvollsten Energielieferanten für Sportler.
Die Verbrennung der Kohlenhydrate geht schneller und ist intensiver wie die Verbrennung der Fettsäuren

Je intensiver die Muskelbelastung durch Sport ist – desto schneller greift der der Körper auf Kohlenhydrate = Glucose und Muskelglykogen zur Energiegewinnung zurück. Jede Bewegung bedeutet = Muskelbewegung ist gleich Verbrennung!

Wichtig! Kraftsport und Leistungssport benötigt EW = kurzfristige Energie für schnelle – kurze Kraftanstrengungen werden bereitgestellt. Ausdauersport benötigt Kohlenhydrate die Speicher in den Muskeln müssen gefüllt sein um lange Sporteinheiten durchzuhalten.

Leistung
Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Sport:

Der gesamte menschliche Körper befindet sich dauernd im Auf- und Abbau. Unsere Energiereserven, Kohlenhydratreserve = Glycogen, Fett und auch Proteine, unsere Baustoffe, können innerhalb von Sekunden auf- und wieder abgebaut werden. Kohlenhydraten und Fetten werden im Körper gespeichert.

Proteine = Eiweisse haben keine eigenen Speicher und können auch durch keine anderen Nährstoff ersetzt werden. Sie können aber sowohl in Kohlenhydrate wie auch in Fette umgewandelt werden.

Die Umwandlung der Proteine in Kohlenhydrate erfolgt, wenn der Körper z.B. beim Ausdauersport mehr Kohlenhydrate benötigt, aber die Speicher nicht voll sind. Dann werden auch Proteine in Kohlenhydrate umgebaut und für die Energiegewinnung zur Verfügung gestellt. Der Umbau der Proteine zu Fett findet nur statt, wenn viel zu viel Protein aufgenommen wurden. Der Proteinbedarf hängt von der Leistung ab (ob sportlich oder mental). Der Verbrauch an Proteinen steht in Abhängigkeit zur Sportart bzw. dem körperlichen Einsatz. Beim Kraftsport, z.B. Bodybuilding oder Gewichtheben, bei dem die Muskeln trainiert werden, ist der Bedarf höher, weil dabei Muskel -Substanz verloren geht. Beim Ausdauersport ist der Bedarf an Proteinen gering, dafür der an Kohlenhydraten und Fetten groß.

Der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Fetten zeigt sich in ihrer Verfügbarkeit. Kohlenhydrate und Fette können in grossen Mengen gespeichert werden. Kohlenhydrate können bei plötzlichen, intensiven Belastungen ohne Sauerstoff durch in Energie umgesetzt werden. In dieser Phase wird Energie für kurzzeitige, aber maximale Belastungen freigesetzt. Dauern die Leistungen länger wie 8 Sekunden werden die Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoffen in Energie umgesetzt. Dabei wird CO2 und Wasser abgegeben.

Erst wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden die Fettreserven angegriffen und verbrannt. Die Energiegewinnung aus den Fetten erfordert aber mehr Sauerstoff und liefert weniger Energie als die Kohlenhydrate. Bei nicht ausreichenden Sporteinheiten kommt es demzufolge „nur“ zu einer Verbrennung der Kohlenhydrate und nicht zur Verbrennung der Fette. Entsteht nach einer Sporteinheit eine Zunahme, kann dies die Folge der Wassereinlagerungen sein, weil das Wasser als „Abfallprodukt in den Muskeln verbleibt und ist zusätzlich ein Zeichen, das Kohlenhydrate abgebaut wurden und keine Fette.

Kohlenhydrate
Bei einem Ausdauersportler mit einem täglichen Training von ca. 1 1/2 Std. werden 8g bis 10g KH/Kg Gewicht benötigt. Glykogen sind gespeicherte Kohlenhydrate, die der Stoffwechsel bei Bedarf abruft. Durch eine gezielte Ernährung können Sportler ihren Glykogenspeicher effektiv steigern. Die normale Speicherkapazität im gesamten Glykogenspeicher liegt bei ca. 400g. Geeignete KH-Quellen für einen Sportler sind Polysaccharide, die gleichzeitig auch Ballaststofflieferant sind.

Die Wissenschaft unterscheidet vier verschiedenen Zuckerarten:
Monosaccharide
wie z.B. Fructose
Disaccharide wie z.B. Lactose
Trisaccharide wie z.B. Raffinose
Polysaccharide wie z.B. Stärke

Polysaccharide werden langsam und gleichmäßig in den Blutzucker abgegeben und sichern langfristig die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Der Blutzucker bleibt gleichmäßig hoch – der Sportler bleibt langfristig leistungsfähig.

KH-Quellen:

  • Vollkornprodukte

  • Hülsenfrüchte

  • Gemüse

  • Äpfel

  • Nudeln = al dente

  • Pellkartoffeln

  • Basmati Reis

  • Haferflocken

  • Ungezuckerte Früchte Müsli


Für Sportler sind Kohlenhydrate vor allem langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) ein wesentlicher und wichtiger Bestandteil vor und nach Trainingseinheiten und für die direkten Nachtrainingsmahlzeit. Zu beachten ist auch der glykämische Index, welcher angibt, welche Wirkung die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben. Die glykämische Last der Lebensmittel spielt eine immer grösser werdende Rolle in der Ernährung des Sportlers. Neben einem niedrigen Sättigungsgrad, haben Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zudem eine schnellere Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge. Als Maßstab = Referenzwert wird i. d. R. Glucose verwendet, die den Wert 100 zugeschrieben bekommen hat. Es gibt allerdings vereinzelt auch Tabellen, in denen Toastbrot mit dem Wert 100 das Maß der Dinge ist. Durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels kommt es zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Das wiederum führt zum einen zu einer erhöhten Aufnahme von Glucose in Muskel- und Fettzellen, was direkt nach dem Training gewünscht und wichtig ist, aber regt auch neben der Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen die Fettspeicherung an, was möglichst vermieden werden soll.

Zusammenfassung:

  • Der Körper hat Speicher in Form von Glycogen in Leber oder Muskeln

  • Energiewert: 4,1 kcal/g

  • Ein hoher glykämischer Index erhöht schneller die Insulin-Produktion

  • Bei körperlicher Belastung verhindern KH über die Nahrung, dass der Körper auf Energiereserven in Muskeln und Leber zurückgreift

  • Empfohlener Anteil an der täglichen Ernährung: 50% bis 60%


Eiweiss
Da es im Körper keine direkten EW- Speicher gibt, müssen Proteine regelmässig zugeführt werden.

Proteine haben in allen organischen Bereichen wichtige Aufgaben, sie sind Bausteine in:

  • In Enzymen

  • In Hormonen

  • Stütz- und Gerüsteiweiß, für Haut, Haare und Nägel

  • Strukturproteine, z.B. in den Muskeln und Bindegewebe

  • Transportproteine, z.B. der rote Blutfarbstoff Hämoglobin Antikörper für die Immunabwehr

  • Faktoren der Blutgerinnung

  • Reservesubstanz für Energiegewinnung bei Hunger


Im menschlichen Körper bestehen die meisten Proteine aus 100 bis 500 verschiedenen Aminosäuren. Diese Proteine unterscheiden sich nicht nur in ihrer Länge. Wie bei einer Perlenkette kann auch die "Form" und die "Farbe" variieren. Das bedeutet, die Aminosäuren werden in unterschiedlichen Mustern aneinandergereiht und ebenso in unterschiedlicher Reihenfolge. Als lange Kette sind aber diese Proteine im Körper unwirksam. Damit sie ihre spezifischen Aufgaben erfüllen können, müssen sie sich zusammendrehen, die man z. B. mit einem Wollknäuel vergleichen kann. Löst sich dieses Knäuel auf, so funktioniert das Eiweiß nicht mehr. Das ist z. B. bei Hitzeeinwirkung der Fall. Diese Erkenntnis wird z. B. bei der Desinfektion und Sterilisation genutzt. Die Hitze löst die Eiweißstrukturen von Viren und Bakterien auf.

Bei der Wahl der Proteine ist auf die biologische Wertigkeit zu achten.
Der Proteinbedarf eines Sportlers ist erhöht denn, je höher die biologische Wertigkeit umso effektiver ist das Eiweiss für den Sportler. Kraftsportler wie z.B. Gewichtheber benötigen vermehrt Aminosäuren für die Neubildung und Wiederherstellung von Muskelgewebe. Durch die Zufuhr von hochwertigen Proteinen sinkt die Verletzungsanfälligkeit der Muskeln und des Bindegewebes - Sportunfälle heilen schneller. Bei intensiven – mehrstündigen Ausdauerbelastungen steigt die Energiegewinnung aus Aminosäuren. Bei einem Marathon können bis zu 20g Körpereiweiss abgebaut werden. Bei hohen Leistungseinheiten und im Krafttraining schützt eine erhöhte Proteinzufuhr vor Muskelabbau zum Zwecke der Energiegewinnung. Auch wenn mehr wie 2g Proteine pro Kg/Gewicht zugeführt werden, verändert sich der Muskelaufbau eines Kraftsportlers nicht, weil die überschüssigen Aminosäuren als Energie verwertet werden. Beim Abbau der Aminosäuren entsteht Harnstoff der in grossen Mengen die Nieren negativ belastet. Um Nierenschäden entgegen zu wirken, ist es zwingend notwendig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die großen Proteinmengen müssen aus biologisch hochwertigen Lebensmitteln bestehen. Die Mahlzeiten/Lebensmittel sollten zwar aus hochwertigen Eiweissen/ Proteinen bestehen aber wenig Fett, Purine und Cholesterin enthalten.

Folgende Proteinquellen sollten bevorzugt werden:
Milch/Milchprodukte

  • Magerquark

  • Buttermilch

  • Jogurth

  • Harzer Käse

  • Hüttenkäse


Mageres Fleisch (ohne sichtbares Fett):

  • Kalb

  • Rind

  • Geflügel = Huhn/Pute


Eier

Hülsenfrüchte

  • Sojabohnen

  • Erbsen

  • Bohnen Linsen


Der tägliche Eiweißbedarf beträgt maximal 1g/kg Körpergewicht
Die tägliche Menge an Eiweiß sollte 0,8 bis g pro Kg Körpergewicht nicht überschreiten.
Mit Körpergewicht ist hier das Normalgewicht gemeint. Auch wenn Sie mehr wiegen, sollte die zugeführte Menge nicht höher sein. Achten Sie bei der Zusammensetzung darauf, dass sie die richtigen Eiweißkombinationen zu sich nehmen. Nur so bekommen sie auch die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Übersicht soll dabei eine Hilfe sein.

Wichtige Aminosäuren sind in:

  • Vollkorngetreide/Vollkornbrot

  • Milchprodukte

  • Eier Kartoffeln Hülsenfrüchte

  • Nüsse

  • Samen


Ausdauersportler sollten dem Körper pro Tag ca. 1,2g bis 1,5g pro kg Körpergewicht hochwertiges Eiweiß zu führen, Kraftsportler erhöhen die Eiweißzufuhr auf ca. 2,0 g pro kg Körpergewicht täglich.

Fett
Die Fettzufuhr eines Sportlers sollte zwischen 25% bis 30% der Gesamtenergiemenge liegen. Die Fettzufuhr sollte aus pflanzlichen Fetten bestehen, wodurch eine ausgewogene Zufuhr an essentiellen = lebenswichtigen Fettsäuren gewährleistet ist, die der Körper benötigt täglich benötigt. Ist die Fettzufuhr zu hoch – kommt es zu einer erhöhten Fettverbrennung, die den Stoffwechsel stark belastet und zu Leistungseinbußen führt. Halbleere Energiebatterien auf der Basis einer zu fettreichen Ernährung lassen nur schwer die Trainingsziele erreichen.

Fett ist nicht gleich Fett ,der Sportler sollte keinesfalls auf eine Fettzufuhr verzichten. Neben der Tatsache, dass sie Träger von Aroma und Geschmacksstoffen sind, besitzen Fette zudem die größte Energiedichte der Nährstoffe und werden vor allem benötigt, um die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K zu verarbeiten. Wichtig sollte bei der Auswahl der Fette die "Wertigkeit" der Fette sein. Neben gesättigten sind vor allem mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren wichtig für die Vitaminverarbeitung und einen konstanten Cholesterinspiegel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: < 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, 7 Prozent bis max. 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, > oder = 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren.

Um herauszufinden, welche Fettarten vorherrschen, empfiehlt sich folgender Tipp:
Fette, die im Kühlschrank fest werden, bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Fette, die jedoch auch in der kühlen Umgebung flüssig bleiben, bestehen zum Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Zusammenfassung:

  • Der Körper hat Speicher in Form von Fettzellen

  • Energiewert: 9,3 kcal/g

  • Grundlage für Muskelaufbau, Bindegewebe etc.

  • Empfohlene Zusammensetzung der Fettzufuhr: < 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, 7 Prozent bis max. 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, > oder = 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Empfohlener Anteil an der täglichen Ernährung: 25% bis 30% (für einen fettarmen Aufbau sind 15% durchaus in Ordnung)


Werden zu wenig hochwertige Fette zu geführt, kann die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen nicht gewährleistet werden. Der erhöhte Energiebedarf kann nicht gedeckt werden und es kommt ebenfalls zu Leistungseinbußen.

Wichtige Empfehlungen sind:

  • Der Energiebedarf eines Sportlers sollte möglichst durch Kohlenhydrate gedeckt werden

  • Durch die gezielte Auswahl fettarmer Lebensmittel, soll der Fettanteil der Nahrung im Rahmen von 25% bis 30% gehalten werden

  • Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt werden, da sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind

  • Vermeiden und reduzieren von Lebensmitteln die versteckten Fetten und gesättigten Fettsäuren

  • Ausgewognen Zufuhr zu gleichen Teilen von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

  • Regelmässiger Verzehr von Seefisch, evtl. ergänzt durch Fischölkapseln. Fischölkapseln enthalten einen hohen Anteil an Eicosapentaensäure

  • Fettreicher Fisch wie Makrele, Lachs und Hering sind reich an Eicosapentaensäure


Eicosapentaensäure ist:

  • mehrfach ungesättigte Fettsäure

  • Omega–3 Fettsäure


An pflanzlichen Fetten sollten folgende bevorzugt werden:

  • Leinöl

  • Walnusöl

  • Rapsöl

  • Sonnenblumenöl

  • Nüsse gehören auch zu den hochwertigen Fettlieferanten


Diese Fette haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Vitamine
Vitamine sind für Wachstum, Erhaltung und Fortpflanzung der Menschen unentbehrlich, die aber im Organismus nicht selbst hergestellt werden können, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind im Organismus für alle Abläufe im Stoffwechsel unentbehrlich. Der Mehrbedarf an Vitaminen muss der Sportler durch eine energiereiche und ausgewogene Ernährung abdecken. Trotzdem entwickeln Sportler nach wenigen Wochen eine Minderversorgung, die sich durch allgemeine Mangelsymptome zeigt:

  • Appetitlosigkeit

  • Infektanfälligkeit


Dauert die Unterversorgung länger an, kommt es zu:

  • Nachlassende Trainingsbereitschaft

  • Nachlassende Leistungsfähigk

  • Schnelles Ermüden

  • Erhöhtes Schlafbedürfnis

  • Gelenkschmerzen und Verletzungen


Freizeit- und Leistungssportler haben häufig Probleme mit der Vitaminversorgung.

Besonders betroffen sind die Vitamine:

  • C – E – Folsäure – Beta-Carotin

  • Die nervale Versorgung durch B1 und B6 ist auch gestört


Durch Schweissverluste werden wasserlösliche Vitamine, besonders Vitamin C ausgeschieden. Bei intensivem Ausdauersport entsteht eine hohe Sauerstoffbelastung. Durch diese Sauerstoffbelastung entstehen freie Radikale. Der Bedarf an sogenannten Antioxidanzien ist erhöht. Antioxidanzien säubern den Organismus von Gift und Schlackstoffe.

Antioxidativ wirkende Vitamine sind:

  • Beta-Carotin

  • Vitamin C + E

  • Folsäure


Die Vitamine fangen zellschädigende Sauerstoffverbindungen = freie Radikale ein und machen sie unschädlich. Erhöht sich der Bedarf an Proteinen, steigt auch zunehmend der Bedarf an Vitamin B6. Wird der Vitamin-B6 Bedarf nicht der Proteinmenge angepasst, kann es speziell im Kraftsport zu einer Unterversorgung des Vitamins kommen, denn, B6 ist ein Schlüsselvitamin für den Proteinaufbau.

Wichtige Vitaminquellen für Sportler sind:

  • Gelbrote und grüne Gemüsesorten

  • Obst (Beerenfrüchte, Pfirsiche, Aprikosen)

  • Pflanzenöle

  • Nüsse


Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B6 Gehalt:

  • Fleisch

  • Fisch

  • Naturreis

  • Gemüse (Paprika, Rosenkohl, Grünkohl)

  • Bananen


Der Grund für eine unzureichende Vitaminzufuhr ist häufig, dass der Sportler versucht seinen gesteigerten Energiebedarf mit vollwertigen und daher meist Voluminösen und kalorienarmen Mahlzeiten zu decken, ohne das Training oder Wettkampf beeinträchtigt werden. Da der gesteigerte Bedarf durch die Nahrung langfristig nicht gedeckt werden kann, empfiehlt sich der Einsatz eines Multivitaminpräparates, dass den Tagesbedarf deckt.

Mineralstoffe
Schutz der Muskulatur vor Verspannung, Verhärtung und Überbelastung Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelkontraktion, steuern chemische Reaktionen und aktivieren die Nervenreizleitung. Steigernder Energieumsatz und Flüssigkeitsverlust führt zu erhöhtem Mineralstoffbedarf. Nicht nur Sportler die unter Hitze trainieren sind hiervon betroffen, sondern auch z. B. der Skifahrer, sei es Alpin oder Langlauf u. a.

Mineralstoffe werden in vielen Bereichen des Körpers eingebaut und in Mangelsituationen mobilisiert und freigesetzt:

  • Calcium wird in den Knochen eingelagert

  • Mineralstoffe werden über den Schweiss oder den Urin ausgeschieden


Sportler haben aufgrund des gesteigerten Energiebedarfes einen Mehrbedarf an Mineralstoffen, es kann schnell zu Mangelerscheinungen kommen.

Erhöhter Mineralstoff- und Spurenelementverbrauch:

  • durch erhöhten Schweißumsatz im Training

  • durch erhöhten Energieumsatz und gesteigerte Aktivität des Gesamtstoffwechsels

  • durch Stressreaktionen im Stoffwechsel u. a. nach erschöpfenden Belastungen (über mehrere Tage anhaltend!)

  • nach psychischen Stress oder erhöhtem Alkoholkonsum starker Verlust über ein bis zwei Tage lang über den Urin


Zu den Mineralstoffen gehören:

  • Magnesium

  • Calcium

  • Eisen

  • Zink


Magnesiumquellen:

  • Magnesiumreiches Mineralwasser

  • Vollkornprodukte

  • Naturreis

  • Hülsenfrüchte

  • Kartoffeln

  • Gemüse (Spinat, Mais, Kohlrabi)


Calciumquellen:

  • Milchprodukt

  • Calciumreiches Mineralwasser

  • Grünes Gemüse

  • Hülsenfrüchte

  • Vollkornprodukte


Eisenquellen:
Der Körper kann tierisches Eisen besser verwerten wie pflanzliches Eisen. Der Sportler sollte Lebensmittel die tierisches Eisen enthalten bevorzugen. Bei vegetarischen Sportlern - besonders bei jungen Frauen, kommt es oft zu einer Unterversorgung mit Eisen.

Vegetarische Sportler sollten auf gute Eisenquellen zurückgreifen:

  • Vollkornprodukte

  • Spinat

  • Obst

  • Gemüse


Es ist darauf zu achten, dass Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin C Gehalt erzehrt werden, weil Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Zink
Durch Sport und körperlicher Belastung ist der Bedarf an Zink erhöht. Zink wird über den Schweiss ausgeschieden, die Zinkwerte sinken im Blut. Tierische Nahrungsmittel enthalten mehr Zink wie pflanzliche. Pflanzliches Zink wird schlechter vom Körper aufgenommen.

Zinkquellen mit sehr viel Zink:

  • Austern

  • Leber (Kalb, Schwein, Rind)

  • Sojamehl

  • Emmentaler 30% oder 45% F.i.Tr.

  • Haferflocken

  • Butterkäse

  • (Tilsiter, Gouda)

  • Rindfleisch


Zinkquellen mit viel Zink:

  • Paranüsse

  • Lamm

  • Linsen (getrocknet)

  • Sojabohnen (getrocknet)

  • Mais

  • Erdnüsse (geröstet)

  • Weizenmischbrot



Flüssigkeitszufuhr:
Die Frage nach den richtigen Durstlöschern wird bei den Sportlern häufig kontrovers diskutiert. Oberstes Ziel muss es sein, die Flüssigkeitsverluste des Körpers, der ja zu über 60 % aus Wasser besteht nach dem Training schnell wieder auszugleichen um negative Folgen zu verhindern. Um den Körperflüssigkeitsspiegel, die Muskelkontraktion, -koordination und den Energiestoffwechsel zu stabilisieren, muss dem Körper ein effektives Sportgetränk angeboten werden. Dauert das Training oder der Wettkampf länger als 30 Minuten, sollte bereits vor Beginn magnesiumreiches Mineralwasser getrunken werden. Denn mit erhöhtem Schweißverlust erhöht sich auch die Salzkonzentration im Blut. Das Gehirn signalisiert dem Körper das Durstgefühl erst, wenn die Salzkonzentration im Blut stark erhöht ist.

Flüssigkeitsverluste müssen Schnell ausgeglichen werden! Wasser mit gelösten Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen geht in Form von Schweiß und mit der Ausatmungsluft verloren. Das Trinken ist bei sportlichen Aktivitäten - egal in welcher Intensität – sehr wichtig. Ein Flüssigkeitsverlust von 1% bis 2% hat schon erhebliche Leistungseinbußen zur Folge. Das Blut dickt ein – die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen verschlechtert sich. In der Folge kommt es verstärkt zu Muskelkater. Ein erschöpfter Körper hat weniger Nährstoffe und ist oft nicht mehr in der Lage, Wasser aufzunehmen, da Wasser nur durch Mineralstoffe und Kohlenhydrate vom Darm aufgenommen werden kann.

Wichtig! Durst ist ein Warnsignal des Körpers!
Flüssigkeitsverlusten, die in kürzester Zeit zu Leistungsdefiziten führen können, muss kontinuierlich entgegengewirkt werden. Flüssigkeitsverluste von 1 bis 3 Litern pro Stunde bei intensiver Belastung und erhöhten Außen- oder Hallentemperaturen können nur langsam kompensiert werden.

Wichtig! Richtige Trinktaktik:
Möglichst vor, während und nach der Belastung in nicht zu großen Mengen und nicht zu kalt trinken, der Magen ist nur in der Lage bis zu ca. 1 l Wasser pro Stunde aufzunehmen. Verschlechtert wird die Verarbeitung durch die Temperatur des Getränkes (z. B. zu kalt) und den Zuckeranteil, insbesondere Limonade und Cola sind ungeeignet. Bei Sporteinheiten die länger dauert wie 1 Std, wird empfohlen, alle 14 bis 20 Minuten 200ml bis 250ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Getränk sollte Kühlschranktemperatur haben ca. 5°C bis 10°C, damit die Verweildauer des Getränkes im Magen verlängert wird.

Mögliche Folgen:

  • Schwächeanfälle und Schwindelgefühl

  • Übelkeit

  • Kopfschmerzen bis zur Bewusstlosigkeit

  • Muskelkrämpfe


Der Schweissverlust nimmt abhängig von der Leistungsintensität – Umgebungstemperatur – Luftfeuchtigkeit zu. Durch Schweiss entstandene Flüssigkeitsverluste sollten spätestens 2 Std. nach dem Sport ausgeglichen werden. Mit dem Schweiss verliert der Körper auch Mineralstoffe. Diese Mineralstoffe nennt man auch Elektrolyte. Natrium wird am meisten ausgeschieden.

Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz ist wichtig für:

  • Optimaler Ablauf der Stoffwechselprozesse

  • Normale Muskelkontraktionen

  • Gute Nervenleitung


Die tägliche Trinkmenge an Sporttagen sollte betragen: 40ml bis 45ml pro KG Körpergewicht = im Durchschnitt 3 Liter.

Apfelschorle ist ein sehr gutes Getränk für Sportler. Gemischt aus 1:1 mit natriumarmen Mineralwasser enthält Apfelschorle:

  • 6% KH

  • Isotone

  • Natrium, Chlorid, Calcium = Bezogen aus dem Wasser

  • Kalium, Magnesium = Bezogen aus dem Apfelsaft


Kohlensäurearmes Wasser mit einem hohen Natriumgehalt eignet sich optimal bei sportlichen Aktivitäten, die max. 1 Std. dauern.

Isoton bedeutet = reich an Mineralstoffen. Gute isotonische Getränke sind:

  • Früchte und Kräutertees

  • Alkoholfreise Bier

  • Süssmolke

  • Tomatensaft


Nach dem Sport empfiehlt es sich auch wasserreiche Früchte zu verzehren.

  • Apfel

  • Orange

  • Wassermelone


Stilles Wasser oder Leitungswasser kann durch das fehlen der Mineralstoffe im Körper nicht ausreichend gebunden werden. Das Wasser wird dadurch schneller über die Niere ausgeschieden. Es kommt zu einem weiteren Verlust von Mineralstoffen. Auf Limonadenhaltige Getränke sollte verzichtet werden, da sie durch einen hohen Zuckergehalt und ungeeignet sind. Sie enthalten nur reines Wasser und einen hohen Kohlenhydrat-Anteil. Diese Getränke gleichen den Mineralstoffverlust nicht aus.

In der nachfolgenden Übersicht ist die Basisernährung eines Sportlers zusammengefasst.




 
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