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Bedürfnisse nach Sportart

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Die Wettkampfphase
Mit maximale Glykogenreserven und optimaler Hydration an den Start gehen: das ist der Schlüssel zum sportlichen Erfolg.

Vor dem Wettkampf

  • 2-3 Tage vor dem Wettkampf sollte die Ernährung reich an Kohlehydraten mit mittlerem GI (Bsp.: Pasta-Party) sein. Esse möglichst viele (al dente gekochte!) Teigwaren und Reis, wobei Du auf die übliche ausgewogene Zusammensetzung einer Mahlzeit achten solltest: Vorspeise, Hauptgang (Fleisch oder Gleichwertiges + Teigwaren, Reis), Milchprodukte, Früchte, Dessert in Form von Griesspudding o. ä., Brot, Wasser.

  • Die letzte Mahlzeit (2-3 Std. vor dem Wettkampf) sollte wenig Lipide und Nahrungsfasern, dafür aber viele Kohlenhydraten mit einem mässigen bis hohen GI enthalten.

  • Nehme kurz vor dem Start (2 Std. bis 30 Min. vorher) alle 30 Minuten Wasser, eventuell mit einigen Biskuits, Getreideriegeln, einem Joghurt und/oder einer gut ausgereiften Frucht zu Dir.

  • Trinke 15-30 Minuten vor Beginn des Wettkampfes 250-300 ml ein isotonisches Getränk mit einem Gehalt von 5-8 g einfachen Kohlenhydraten auf 100 ml (diesmal aber ohne etwas dazu zu essen).


Während des Wettkampfes
Die richtige Ernährung hängt von der Sportart ab!

Dauert die Belastung zwischen 1-3 Std., genügt ein isotonisches Getränk mit zuckerhaltiger Kraftnahrung. Bei mehr als 3-stündiger Belastung sollte man ein isotonisches Getränk und bestimmte (lipidarme) Nahrungsmittel zu sich nehmen, die sowohl Kohlehydrate mit einem hohem GI (z. B. Geleefrüchte) als auch solche mit einem niedrigen GI (z.B. Getreideriegel) zuführen. Während der Belastung, ist regelmässiges Trinken wichtig: wiederholt kleine Mengen an Flüssigkeiten (150-300 ml jedes Mal und mind. 600 ml/Std.) trinken.
Die Temperatur der Getränke sollte ca. 15°C betragen; die Getränke dürfen nicht eisgekühlt sein, damit die Wärmeregulation nicht gestört wird.

Hinweis: Bei sehr lang andauernder sportlicher Betätigung (3-4 Std.) können durch Schwitzen bis zu 7-8 l Flüssigkeit verloren gehen. In solchen Fällen droht eine Hyponatrieämie (Abfall des Natriumgehalts im Blut), die sich in Muskelkrämpfen, Verhaltensstörungen oder gar einer Bewusstlosigkeit äussern kann. Es ist daher wichtig, Getränke zu konsumieren, die während und nach lang andauernder körperlicher Belastung genügend Natrium zuführen.

Quelle: Isostar.de




 
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