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Buchstabe A

Lexikon

Lerne das richtige Vokabular kennen und verstehen.
Pronation, Laktat, Anaerober Schwellenbereich ... Du verstehst nur Bahnhof? Hier wird Dir geholfen!
Ob zum Angeben bei Deinen Laufkameraden oder zum schnellen Nachschlagen, ich gebe Dir einen kompakten Überblick über das "Fachchinesisch" des Laufsports.

Abdruckphase
Die Abdruckphase ist die Phase einer Laufbewegung, bei der sich der Läufer vom Boden löst und so eine dynamische und aktive Bewegung ausführt. Der Abdruck erfolgt vom Mittelfuß über die Großzehe.

Abduktoren
Ein Abduktor ist ein Skelettmuskel, der eine abspreizende, vom Körper wegführende Bewegung, durchführt. Er sorgt zum Beispiel für das Heben eines Beines. Die Gegenspieler (Antagonisten), die beispielsweise für das Heranführen des Beines verantwortlich sind, werden Adduktoren genannt.

Abnehmen
Lauftraining ist eine optimale Sportart um an Körperfett zu verlieren und gleichzeitig leistungsfähiger und gesünder zu werden. Laufeinheiten sollten in einem guten Verhältnis zu Workouts mit kräftigenden Komponenten und Flexibilitätsübungen stehen. So macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch sehr effektiv und führt schnell zum gewünschten Erfolg. Dafür haben wir einen speziellen Trainingsplan entwickelt, der dich bei der Umsetzung deiner Ziele bestmöglich unterstützt.

Achillessehne
Die stärkste Sehne des menschlichen Körpers. Sie kann sich nach zu hartem Training oder durch falsche Schuhe entzünden, was sich durch einen zumeist dumpfen, bisweilen auch stechenden Schmerz entlang der Sehnenaußenseite bemerkbar macht.

Achillessehnenreizung
Eine der häufigsten Laufverletzungen ist die Achillessehnenreizung.

Die Ursachen hierfür können vielseitig sein:

  • zu hohe Trainingsumfänge und Trainingsintensität

  • kurzfristige Trainingssteigerungen

  • falsches Schuhwerk

  • Fußform, Überpronation

  • mangelnde Durchblutung der Sehne

  • höheres Lebensalter

  • muskuläre Dysbalancen


Behandlung
Bei akuten Schmerzen sollte auf das Lauftraining in den nächsten Tagen verzichtet werden. Es kann jedoch ein alternatives Training, welches die Achillessehne nur geringfügig beansprucht, durchgeführt werden.

In den ersten 48h nach Entstehung der Schmerzen sollte die Achillessehne gekühlt werden. Dabei kann die betroffene Stelle mit einem Kühlkissen oder mit Eis für ca. 15min behandelt werden. Das Kühlkissen oder das Eis wird nie direkt auf die Haut gelegt, sondern auf einem dünnen Tuch, welches auf der Haut liegt, fixiert. Dieser Vorgang kann mehrfach wiederholt werden.

Nach ca. 48h kann die betroffene Stelle mit Wärme behandelt werden. Dazu kann ein Wärmekissen für 20min auf die Achillessehen gelegt werden. Zusätzlich kannst du die Sehne und die Wadenmuskulatur mit einer leichten Selbstmassage stimulieren, ohne dabei stark auf den Schmerzpunkt einzuwirken.

Die Achillessehnenreizung sollte vollständig abgeklungen sein, wenn wieder mit dem Lauftraining begonnen wird. Ein zu früher Start würde den Heilungsverlauf negativ beeinflussen. Wir empfehlen in den ersten sechs Wochen nach der Verletzung ein alternatives Training. Sollte nach sechs Wochen kein Schmerz mehr zu spüren sein, kann das Lauftraining langsam wieder in die Trainingswoche integriert werden.

Prävention
Um Überlastungen und Reizungen der Achillessehne vorbeugen zu können, muss die Waden- und Fußmuskulatur optimal auf die Belastungen vorbereitet sein. Dazu gehört sowohl eine Kräftigung, als auch eine Verbesserung der Flexibilität der entsprechenden Muskelgruppen. Weiterhin muss das Training optimal geplant sein, um Überlastungen vorzubeugen. Bei unserer Trainingsplanung legen wir einen großen Wert auf die Verletzungsprophylaxe und zeigen dir, wie du dich vor Verletzungen und Überlastungen schützen kannst.

Abzorb FL
Zwischensohle von New Balance, die in den Top Modellen zum Einsatz kommt. Über die ganze Länge (FL = Full Length) ist gleichmäßig das Dämpfungsmaterial Abzorb eingeschäumt, was für ein weicheres Laufgefühl sorgen soll.

ACTEVA
Zwischensohlenmaterial von New Balance, dass leichter und zugleich formstabiler als herkömmliches EVA ist. Die Weiterentwicklung mit dem Zusatz Lite ist nochmals 12% leichter als die "normale" ACTEVA Zwischensohle. Inzwischen gibt es ACTEVA Ultralite das nochmals 12% weniger Gewicht als ACTEVA Lite auf die Waage bringt.

actiLite
actiLite ist eine Gewebetechnologie von Salomon für optimale Feuchtigkeitsregulierung und schnell trocknende Kleidung. Durch seine besondere Elastizität passt sich das Material optimal dem eigenen Körper an und bietet dabei hohen Tragekomfort. actiLite hat also genau die Eigenschaften, die für Sportbekleidung wichtig sind. Salomon ist ein Experte in Sachen Sportswear, deswegen ist es kaum verwunderlich, dass die innovative Technologie actiLite aus dem Hause Salomon stammt. Die Sportbekleidung mit der actiLite Gewebetechnologie kann sowohl für Berg- und Skisport als auch zum Wandern, Laufen und Fahrradfahren eingesetzt werden, denn die Feuchtigkeitsregulierung von actiLite ist bei jeglicher schweißtreibender Sportart nützlich. Genießen Sie den hohen Tragekomfort, von dem Damen, Herren und Kinder bei Salomon profitieren können. T-Shirts oder Jacken sind mit dem actiLite Gewebe ausgestattet, damit der Schweiß schnell nach außen transportiert wird, sodass der Stoff schnell trocknet und keine unangenehmen Gerüche entstehen. Die elastischen Gewebe von actiLite bieten Ihnen eine optimale Passform.

Adenosintriphosphat (ATP)
Universelle Form unmittelbar verfügbarer Energie in jeder Zelle des menschlichen Körpers und gleichzeitig ein wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse.

adidas
Deutscher Laufschuhhersteller.
www.adidas.de

adidas BOOST
Das Boost-Zwischensohlenmaterial besteht aus tausenden kleinen Energiekapseln. Diese werden in einem aufwändigen Verfahren in der Zwischensohle verarbeitet. Anders als bei normalen Zwischensohlen, speichern die kleinen Kügelchen die Energie und geben sie dem Läufer bei jedem neuen Schritt zurück.

Die adidas BOOST-Modelle
Der Energy Boost war das erste Modell mit der neuen, revolutionären Technologie. Mitlerweile hat adidas den „BOOST“ in weitere Modelle eingebaut: Adistar, Sonic und Adizero Adios.

adiPrene
Das Dämpfungssystem von adidas, dass in den meisten Laufschuhen eingesetzt wird, besteht aus einem Silikonkissen, das im Rückfußbereich direkt unter der Aufsatzfläche platziert ist. Im Vorfuß wird ein elastisches Silikonkissen verwendet (Adiprene+). Je nach Modell besteht der komplette Vorfußbereich aus Adiprene+.

Adrenalin
Adrenalin ist ein (Stress-)Hormon, das in Stresssituationen ins Blut ausgeschüttet wird und den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Deshalb wird es auch als Stresshormon bezeichnet. Es wird genau wie das Noradrenalin in der Nebenniere gebildet.

Adduktor
Ein Adduktor (Hinführer) ist ein Skelettmuskel, der eine hinführende Bewegung eines Körpergliedes durchführt. Sie sorgen beispielsweise für das heranführen eines abgespreizten Arms zum Körper. Ihre Gegenspieler (Antagonisten),  die beispielsweise für das Abspreizen des Armes sorgen, werden  Abduktoren genannt.

Aerob
Energiegewinnung des Körpers, bei der der Muskel noch mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Langzeitbelastung und Fettverbrennung.

Aerobe Ausdauer
Als aerobe Ausdauer, wird die Fähigkeit des Organismus bezeichnet, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) notwendig ist.

Der GA I-Bereich

In der Leistungsdiagnostik wird sie GA I-Bereich genannt – sie ist das Fundament des gesamten Lauftrainings. Die aerobe Energiebereitstellung ist vorherrschend. Mehr als 50% der Energiebereitstellung läuft hier über den Fettstoffwechsel. Dadurch werden beim Training in Zone GA I die limitierten muskulären Zuckerspeicher (Glykogen) geschont. Der Körper geht nur eine geringe Sauerstoffschuld ein und die Energie wird vorwiegend aus den Fetten gewonnen. Deshalb wird das aerobe Ausdauertraining auch „Fettstoffwechseltraining“ genannt.

Aerobes Ausdauertraining = Training mit niedriger Intensität
Das Grundlagenausdauer-(GA)-Training ist mit einem Anteil von 60 bis 80% die dominierende Trainingsart im Ausdauersportbereich. Es erfolgt überwiegend mit niedriger Intensität, wird schwerpunktmäßig in den Vorbereitungsperioden absolviert, aber das gesamte Jahr über beibehalten.
Das Grundlagenausdauer-Training ist im Grunde sportartenunabhängig zu sehen. Durch das Training kommt es beim gesunden Menschen zur Steigerung des Herzmuskelvolumens und zur Ausbildung der Herzkranzgefäße. Das hat zur Folge, dass eine größere Menge an Blut ausgestoßen werden kann und somit ein höheres Volumen an Sauerstoff in die Muskeln transportiert wird.

Air
Das Dämpfungssystem von NIKE, dass neben dem neuen Lunar Schaum in den meisten NIKE Laufschuhen eingesetzt wird, besteht aus einer mit einem Gasgemisch gefüllten Kunststoffhülle, die in die Zwischensohle eingebaut ist. Je nach Modell sind verschiedene Varianten, von separaten Kissen im Vor-  und Rückfuß bis zu einem durchgehendem AIR-Kissen möglich. Die Dämpfung ist relativ weich.

Alkohol
Der Genuss von Alkohol ist sowohl vor, als auch nach einer sportlichen Belastung kontraproduktiv. Im Vorfeld einer sportlichen Belastung mindert Alkohol die Kraft und die Dauerleistung der Herz-Kreislauf-Systems. Nach sportlichen Belastungen wird die Regenerationszeit verlängert und der Trainingserfolg stark reduziert. Alkohol hat einen negativen Einfluss auf die Magnesiumbilanz und behindert die Produktion körpereigener Wachstumshormone. Durch eine verlangsamte Einlagerung von Glykogen werden die Energiespeicher nur langsam wieder gefüllt.

Alternativtraining
Nicht nur durch Lauftraining kannst du deine Laufleistung steigern. Alternativtraining ist ein Training in einer anderen Sportart als der wettkampfspezifischen Sportart. Oftmals wird alternatives Training während Verletzungen oder nach längeren Pausen eingesetzt. Diese Art des Trainings bietet jedoch auch über das gesamte Trainingsjahr viele positive Eigenschaften, die durch eine gute Trainingsplanung genutzt werden sollten. So führt es richtig eingesetzt zu folgenden positiven Eigenschaften:

  • Ausgleich von muskulären Dysbalancen, welche durch einseitige Belastungen des Lauftrainings entstehen können

  • Abwechslung im oft monotonen Lauftraining

  • Entlastung des Bewegungs- und Stützapparates

  • Verletzungsprophylaxe, Stärkung des Immunsystems (Kreuzadaptation)

  • Beibehaltung der Trainingsintensität/ des Trainingsumfangs trotz Verletzung

  • Regenerationsförderung

  • Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (z. B. durch Umfangssteigerung)

  • Verminderung des Risikos von Übertraining

  • Anpassung spezifischer Funktionssysteme wie z. B. Herz-Kreislaufsystem etc.

  • (fähigkeitsspezifische Adaptation)


Schwimmen
Schwimmen ist eine gelenkschonende Variante, seinen Körper zu trainieren. Dabei wird neben dem Herz- Kreislaufsystem der gesamte Muskelapparat trainiert und gekräftigt, bei gleichzeitiger Entlastung des Bewegungs- und Stützapparates. Schwimmen kann sowohl intensiv als Dauer- oder Intervallmethode, als auch regenerativ angewendet werden. Durch den Wasserdruck wird der venöse Rückfluss des Blutes verbessert und der Muskeltonus herabgesetzt, was zu einer verbesserten Regeneration führt.
 
Aquajogging
Das Laufen im Wasser bietet viele Vorteile für die Ergänzung des Lauftrainings, da es der laufspezifischen Bewegungsstruktur sehr nahe kommt. Dabei wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Arm-, Schulter- und Haltemuskulatur trainiert. Der Körper muss nur ca. 20 % seines eigenen Gewichtes tragen, wobei zusätzliche Ausrüstung weiteren Auftrieb gewährleistet, was den Bewegungs- und Stützapparat entlastet. Schwimmwesten und Schwimmgürtel sind für Anfänger empfehlenswert.
Von großer Bedeutung ist die Technik. Die Körperposition ist leicht nach vorne geneigt. Es darf keine zu starke Vorlage und auch keine Rücklage entstehen. Dann kann mit der Laufbewegung begonnen werden. Versuche exakt die Lauftechnik auszuführen und achte dabei auch auf den Armeinsatz. Bei richtiger Anwendung müsstest du dich fast auf der Stelle bewegen. Das Wasser bietet dir nur so viel Widerstand, wie du Kraft einsetzt. Wenn du dich nur leicht und langsam bewegst, hast du einen geringen Widerstand, wenn du dich schnell bewegst, hast du einen hohen Widerstand. Deshalb kannst du selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart du trainieren willst. Dadurch ist sowohl intensives Dauer- und Intervalltraining, als auch extensives Regenerationstraining möglich.
 
Ergometer/Spinning/Rad Fahren
Egal ob Radfahren im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio, diese Form des Trainings ist für Läufer ein sehr gutes alternatives Training, nicht nur während Verletzungspausen. Dabei ist ein abwechslungsreiches und ganzheitliches Training mit einer Entlastung des Bewegungs- und Stützapparates möglich.
Am abwechslungsreichsten und kurzweiligsten ist sicher das Fahren im Freien (Mountainbike, Straßenrennrad etc.), wobei gerade Radergometer und Spinning Bikes ein gut kontrolliertes Training unabhängig von der Witterung ermöglichen.
Die Trainingseffekte, die das Radfahren erzeugen, lassen sich gut mit dem Laufen vergleichen, allerdings muss für den gleichen Trainingseffekt auf dem Rad mehr Zeit verwendet werden. Da jedoch sehr lange Belastungen realisiert werden können, hat das Radfahren einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Somit kann Radfahren als Ergänzung zum Laufen eine Leistungssteigerung bewirken.
Dabei ist fast jede Trainingsform zu realisieren, angefangen von langen Touren (vorzugsweise im Freien), die als Grundlagen- und Regenerationstraining angewendet werden können, über Intervalltraining, bis hin zu Schnelligkeits-, Kraft- und Kraftausdauertraining (vorzugsweise Spinning Bike, Radergometer). Der Widerstand sollte dabei, bis auf Kraft- und Kraftausdauertraining, möglichst gering sein. Bei langen Touren sollte immer auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr geachtet werden.
 
Weitere alternative Trainingsmethoden

  • Skilanglauf

  • Inline Skating

  • Spielsportarten


Neben den oben genannten positiven Eigenschaften bieten diese Trainingsformen eine Abwechslung zum Lauftraining.

Altersklassen (AK)
Um den Leistungen der unterschiedlichen Geschlechter und der verschiedenen Altersklassen gerecht zu werden, gibt es verschiedene Klassifizierungen. Die DLV-Richtlinien sind wie folgt, ab der Hauptklasse in 5er-Schritten:

Hauptklasse (20 – 29 Jahre)
AK 30 (30 – 34 Jahre)
AK 35 (35 – 39 Jahre)
AK 40 (40 – 44 Jahre)
AK 45 (45 – 49 Jahre)
AK 50 (50 – 54 Jahre)
AK 55 (55 – 59 Jahre)
AK 60 (60 – 64 Jahre)
AK 65 (65 – 69 Jahre)
AK 70 (70 – 74 Jahre)
AK 75 (75 – 79 Jahre) und
AK 80.
Dabei werden Männer (M) und Frauen (F) getrennt gewertet.

Altersklassen- und Mannschaftswertungen
Zusätzlich zu den Altersklassen gibt es Mannschaftswertungen, bei denen meist die drei schnellsten Läufer eines Vereins gewertet werden. Sind bei DLV-Meisterschaften verschiedene Altersklassen in einem Wettbewerb zusammengefasst, werden zunächst alle Teilnehmer in der Männer-/Frauenklasse -Hauptwertung gewertet (Einzel und Mannschaft).
Danach erfolgt eine Zusatzwertung für die jeweils ausgeschriebenen Altersklassen. Bei Laufwettbewerben, an denen ausschließlich Senioren/innen teilnehmen, erfolgt keine Durchlaufwertung, sondern ausschließlich eine Altersklassenwertung gem. obenstehender Wertungsklassen.

Ambathlon
--> Aquathlon

Aminosäuren
Im Volksmund "Eiweisse" genannt sind die Grundbausteine aller Körperzellen. Sie steuern als Enzyme biochemische Prozesse im Körper. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Der Transport von Nähr- und Sauerstoff wird durch die Aminosäuren sichergestellt. Im Ruhezustand verbraucht der Körper praktisch keine Eiweisse, wenn aber die Kohlenhydratspeicher leer sind (Beispiel: Marathon), greift der Körper auch auf Eiweisse zurück.

Die hohen Belastungen führen zudem zu kleinen Mikroverletzungen, welche durch Eiweisse wieder "repariert" werden.

Aus diesem Grund solltest du besonders nach einem harten Training oder Wettkampf hochwertiges Eiweiss zu Dir nehmen.

Anaerob
Intensität, bei der die die Milchsäurekonzentration (Milchsäure, Laktat) stark ansteigt, da die Sauerstoffversorgung des Muskels nicht mehr ausreicht. Man spricht auch von Übersäuerung des Muskels. Es kommt zum Leistungsabfall bzw. –abbruch.

Anaerober Schwellenbereich
Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung des Körpers. Der Gleichgewichtszustand (Steady State) ist bei submaximalem Tempo erreicht, bei dem sich Sauerstoffaufnahme und –verbrauch noch gerade eben die Waage halten.

Anaerobes Training
Anaerobes Training = Training mit sehr hoher Intensität
Anaerobes Training sollte nur im richtigen und gesunden Maße absolviert werden. Wer sich schindet und seinen Puls „hochjagt“, erreicht das Gegenteil seiner Bemühungen. Es dient zur Aktivierung der Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern), welche die erforderliche Energie für das sehr schnelle Laufen liefern.

Mit anaerobem Training zur wettkampforientierten Ausdauer
Mit diesem Training entwickelt der Läufer seine wettkampfspezifische Ausdauer. Die Intensität dieses Trainings liegt über 90% der maximalen Herzfrequenz. Zu häufiges Training im anaeroben Bereich kann die Zellen jedoch überfordern oder gar schädigen. Wenn der Körper kurzfristig eine hohe Leistung vollbringt, muss er auf die anaerobe Energiebereitstellung zurückgreifen, weil den Muskeln nicht hinreichend Sauerstoff für den Verbrennungsprozess zur Verfügung steht.
Bei der anaerob-alaktaziden Energiebereitstellung wird kein Sauerstoff benötigt - es entsteht auch keine Milchsäure. Die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung spielt in den ersten Sekunden einer sportlichen Belastung die entscheidende Rolle und reicht nur für einige Sekunden bzw. wenige maximale Muskelkontraktionen (z.B. Kurzsprints, Antritte, manche Formen des Krafttrainings), weil das als Energieträger dienende Kreatinphosphat nur in geringer Menge in den Muskelzellen vorhanden ist.

Anfängerfehler
Was ist der häufigste Anfängerfehler?
Der deutsche Leichtathletikverband (DLV) empfiehlt als Motto für die Laufeinsteiger - Laufen ohne zu Schnaufen – denn der Haupt-Anfängerfehler ist zu schnelles Laufen. Da die körperliche Anpassung (Adaption) noch nicht vorhanden ist, ermüdet man oftmals sehr schnell, die Motivation ist dahin und die Läufer-Karriere ist beendet, bevor sie überhaupt richtig angefangen hat.
Der Körper braucht seine Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Dabei passt sich das Nervensystem am schnellsten an, gefolgt vom Herz-Kreislaufsystem und der Muskulatur. Noch längere Zeiträume benötigen Sehnen und Bänder des menschlichen Körpers. Das Binde- und Stützgewebe braucht sogar zwei bis drei Jahre, um sich an die Laufbelastung anzupassen.

Wie kann man Anfängerfehler vermeiden?
Deshalb sollten gerade Laufanfänger Gehpausen in ihr Training einbauen. So überanstrengen sie sich nicht und schöpfen dennoch die gesundheitlichen Aspekte des Ausdauertrainings voll aus. Mit einem Intervalltraining aus Gehen und Laufen können Laufanfänger nach wenigen Monaten 30 Minuten am Stück laufen, ohne sich direkt beim Einstieg in den Laufsport zu überlasten.

Anfersen
Anfersen ist eine koordinative Übung, die hilft, Verletzungen zu vermeiden. Man führt dabei die Ferse im Lauf zum Gesäß, die Knie bleiben geschlossen, man gibt sich in eine leichte Vorlage und die Hände werden parallel mitgeführt.

Angelsächsischer Fußtyp
Schmale und lange Füße werden als angelsächsische Füße bezeichnet.
--> Fußtypen

Antioxidantien
Organische Verbindungen (Phenole, Amine, Schwefelverbindungen), die den oxidativen Abbau verhindern oder verzögern. Diese Stoffe (z.B. Vitamine E und C) wirken den „freien Radikalen“ entgegen, die beim Sportler durch die vergrößerte Sauerstoffaufnahme verstärkt entstehen.

Anzeigentafel
Die Anzeigentafel dient zur Information des Publikums.

Die Anzeigentafel kennt man vom Fußballplatz und anderen Sportarten und sie ist auch in der Leichtathletik eine wichtige Hilfe, um dem Publikum vor Ort Informationen zur Verfügung stellen zu können. Es gibt dabei je nach Stadion verschiedene elektronische Anzeigen.

Es gibt meist eine große Anzeigentafel, die je nach technischem Standard auch Wiederholungen von Zieleinläufen zeigen kann, die hauptsächlich aber für Gesamtergebnisse oder Startlisten genützt wird. Und dann gibt es einige mobile Anzeigen, die kleiner gehalten sind und sich unmittelbar in der Nähe der Laufbahn befinden.

Diese haben zwei Funktionen. Die erste Funktion ist, dass das Publikum die Gesamtleistung ablesen kann, zum Beispiel die Siegerzeit des gerade abgeschlossenen Laufes oder die Weite eines Speerwurfes. Die zweite Funktion ist, dass die Athletinnen und Athleten sich selbst informieren können, was vor allem bei den längeren Laufbewerben eine Rolle spielt.

Wenn die Herren beispielsweise über 10.000 Meter laufen, können sie anhand der elektronischen Anzeigentafel leicht erkennen, welche Zeit sie laufen und zwar vor allem, welche Rundenzeit zuletzt erreicht wurde. Damit können sie sich das Rennen gut einteilen oder auch die Geschwindigkeit besser einschätzen.

Diese kleineren Anzeigetafeln befinden sich mehrfach im Oval des Stadions und innerhalb der Laufbahn, was Sinn macht, weil bei den langen Laufbewerben die Startbahn verlassen werden darf und die Teilnehmer/innen ohnehin nur auf der Innenbahn laufen. So können sie leicht erkennen, wieviel Zeit schon absolviert wurde oder wie schnell die letzte Runde war.

Aquajogging
Das Laufen im Wasser bietet viele Vorteile für die Ergänzung des Lauftrainings, da es der laufspezifischen Bewegungsstruktur sehr nahe kommt. Dabei wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Arm-, Schulter- und Haltemuskulatur trainiert. Der Körper muss nur ca. 20 % seines eigenen Gewichtes tragen, was den Bewegungs- und Stützapparat entlastet. Zusätzliche Ausrüstung gewährleistet weiteren Auftrieb. Schwimmwesten und Schwimmgürtel sind für Anfänger empfehlenswert.
Von großer Bedeutung ist die Technik. Die Körperposition ist leicht nach vorne geneigt. Es darf keine zu starke Vorlage und auch keine Rücklage entstehen. Dann kann mit der Laufbewegung begonnen werden. Versuche exakt die Lauftechnik auszuführen und achte dabei auch auf den Armeinsatz. Bei richtiger Anwendung müsstest du dich fast auf der Stelle bewegen. Das Wasser bietet dir nur so viel Widerstand, wie du Kraft einsetzt. Wenn du dich nur leicht und langsam bewegst, hast du einen geringen Widerstand, wenn du dich schnell bewegst, hast du einen hohen Widerstand. Deshalb kannst du selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart du trainieren willst. Dadurch ist sowohl intensives Dauer- und Intervalltraining, als auch extensives Regenerationstraining möglich.

Aquathlon
Aquathlon (auch Ambathlon oder Swim & Run genannt) ist eine Ausdauersportart, bestehend aus einem Mehrkampf der Disziplinen Laufen, Schwimmen und Laufen, die nacheinander und in genau dieser Reihenfolge mit ununterbrochener Zeitnahme zu absolvieren sind.

Arginin
Arginin puffert alle Ermüdungen ab: Ob vor, während oder nach dem Sport, die Aminosäure Arginin unterstützt deine Leistungsfähigkeit und hilft deiner Regeneration.

Bedeutung im Sport

  • Puffert den Ermüdungsfaktor Ammoniak ab

  • Fördert den Muskelaufbau

  • Unterstützt den Fettstoffwechsel


Anwendung

  • Tägliche Dosier-Empfehlung für Sportler: 5 - 6 g Arginin


Wann

  • 2 h vor intensivem Training

  • Bei langen (≥ 3 Stunden) Trainingseinheiten, alle 2 Stunden

  • Direkt nach dem Sport


Bedeutung für die Gesundheit

  • Verbesserung des Immunsystems

  • Prophylaxe gegen Herz-Kreislauf-Probleme

  • Unterstützung von Fettabbau

  • Förderung der körpereigenen Kollagen-Synthese


Arginin in Lebensmitteln
Argininreichste Lebensmittel Arginin Gehalt je 100 g:

  • Erdnüsse (4,3 g)

  • Soja (2,2 g)

  • Haselnüsse (1 g)

Archtec
Mittelfußbrücke von Puma.

asics
Japanischer Laufschuhhersteller.
www.asics.de

Atemfrequenz
Die Atemfrequenz ist einer von mehreren Vitalparametern. In der Ruhephase beträgt die Atemfrequenz bei Erwachsenen ca. 12–20 Atemzüge/Minute. Während einer starken Belastung werden Werte bis zu 70 Atemzüge/Minute erzielt. Normalerweise atmen wir reflektorisch, das heißt so wie es unser Gehirn vorgibt. Es gibt viele Foren in den eine spezielle Atemfrequenz zur Leistungssteigerung von Läufern empfohlen wird. Eine umstrittene Methode ist z.B. 3 Schritte laufen und 1x atmen oder auch 4:1.

Atemfrequenz nach Strezlov
Eine andere neue Atemtechnik beschreibt Alexander A. Strezlov (1). Bei der natürlichen Atemtechnik gilt das Prinzip: hohe schnelle Atemfrequenz = schnellerer Puls, niedrige Atemfrequenz = ruhiger Puls. Die Einatmungstiefe wird unbewusst gewählt, meist wird zu flach geatmet.
Bei der neuen Atemtechnik nach Strezlov wird vom Start weg bewusst so tief und so langsam wie möglich geatmet. Der Einatmungsrhythmus wird bewusst gewählt - auch bei hohem Lauftempo wird die Tiefatmung nicht verlassen. Durch diese neue Atemtechnik/Atemfrequenz konnte nachweislich die Herzfrequenz und der Laktatwert im Blut gesenkt werden, dafür verbesserten die Testpersonen ihre persönlichen Leistungen. Diese neue Atemtechnik ist effektiv bei Tempoläufen, Sprints, Wiederholungsläufen, Bergaufläufen und vor allen Dingen bei Wettkämpfen. Im Grundlagenbereich wird sie nicht angewendet. Wichtig ist, diese Atemfrequenz-Technik eine Zeitlang zu trainieren und dabei zu lernen, nicht wieder in die alte unkontrollierte Atemtechnik zu verfallen. (1) Quelle: "Reserven zur Steigerung der Ausdauerleistung", Strelzov, Leistungssport 2004.

Aufwärmen (Warm-Up)
Unter Aufwärmen (auch Warm-up) versteht man aktive und passive sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf.

Ausdauersport
Gleichartige und dauerhafte Bewegungen.

Der Sport gliedert sich in sehr viele Teilbereiche, die in ihrer Definition gar nicht so bekannt sind, wie man dies vielleicht annehmen sollte. Beispielsweise gibt es Sportarten, bei denen sich viele Fragen, was das mit Sport zu tun hat, wie etwa Curling, Boccia oder Dart. Tatsächlich gehören solche Sportarten zur Gruppe des Präzisionssports. Andere Sportarten haben mit Schnellkraft zu tun wie etwa Stemmen, es gibt den Kampfsport und es gibt den Ausdauersport.

Der Ausdauersport zeichnet sich dadurch aus, dass er durch Bewegungsabläufe, die sich langfristig wiederholen, ausgeübt wird. Zu den Ausdauersportarten zählen Schwimmen, Laufen, Langlaufen und jede Kombination dazu wie Nordische Kombination oder Biathlon und Radfahren, um einige zu nennen. Der Ausdauersport teilt sich dabei in jenen Bereich des Hochleistungssport und in jenen Bereich des Breitensports.

Denn die Runde laufen im naheliegenden Wald bringt ein erhöhtes Maß an Fitness und hilft, das Gewicht zu halten oder eventuell auch abzubauen, wenn dies das Ziel ist. Im Gegensatz zu einer Runde Dart oder einer Schnellkraftübung hilft der Ausdauersport durch seine Wiederholungen von meist einfachen Bewegungsabläufen, dass der Körper vollständig trainiert wird. Um beim Beispiel des Waldlaufs zu bleiben: es bringt nichts, mit hochrotem Kopf zu laufen, weil es nicht um Rekorde geht, sondern es geht darum, seine eigene Geschwindigkeit zu finden und diese möglichst lange halten zu können. Besser zehn Kilometer ruhig laufen als einen Kilometer in Rekordzeit. Bei zweiterem macht man sich nur kaputt.

Profi-Leichtathleten sind immer wieder erstaunt, von wie vielen Amateuren sie überholt werden, denn im Training laufen sie ein gemächliches, manchmal etwas zügigeres Tempo, aber keinesfalls so schnell wie in Wettkampfzeiten. Natürlich ergänzen sie das Lauftraining durch Kraftkammer-Aktionen und durch Schnellkraft-Einheiten, aber die Hauptarbeit wird in Ruhe durchgeführt.

Radfahren ist eine beliebte Sportart und eine klassische Ausdauersportart. Ein Rad kann man sich recht bald leisten und es gibt sehr viele Radwege, um diese Sportart zu betreiben. Auch hier gilt, dass eine ruhige Fahrt über eine längere Strecke mehr Sinn macht, als mit dem schwersten Gang eine kurze Strecke zu fahren und sich völlig zu verausgaben.

Der Ausdauersport lässt sich für private Leute leicht nachleben, weil schwimmen, radfahren oder laufen ohne großen Aufwand für sich selbst entdeckt werden können. Wer mit der Fitness Probleme hat, findet im Ausdauersport vielleicht die Lösung, um sein Fitness-Potential zu verbessern. Es muss nicht ein Waldlauf sein, eine Runde Nordic Walking tut es auch.

Ausdauersportart
Der Begriff Ausdauersport fasst Sportarten zusammen, bei denen die Schwierigkeit im Aufrechterhalten einer (Fort-)bewegung über längere Zeit besteht.

Auslaufen
Das Auslaufen (auch Cool-down) ist der erste Teil der Regeneration.

Außensohle
Auch als Laufsohle bezeichnet. Der Teil des Schuhs, mit dem der Läufer direkten Bodenkontakt hat. Sie wird entweder aus Gummi (weicherer Auftritt, kürzere Lebensdauer) oder aus abriebfesterem und damit auch haltbarerem Karbongummi gefertigt. Oft kommt eine Kombination von beidem zum Einsatz. An den stark beanspruchten Stellen im Fersen- und Vorfußbereich Karbongummi um die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und am Rest normales Gummi um Gewicht zu sparen. Je nach Modell und vorgesehenem Einsatzbereich gibt es verschiedenen stark profilierte Außensohlen.

AVIA
US-Amerikanischer Laufschuhhersteller.
www.avia.com




 
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