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Spezifischen Bedarf abdecken

Ernährung > Bedürfnisse nach Sportart

Spezifischen Bedarf abdecken
Die Erholung
Bei allen aeroben Sportarten (das sind diejenigen, bei denen der Energiestoffwechsel unter Beteiligung von Sauerstoff abläuft) ist nach der Belastung eine Nahrungsaufnahme erforderlich, um die Verluste zu kompensieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen.

Der Wiederaufbau der Glykogenreserven ist unmittelbar nach der Belastung am effizientesten; die Neubildung von Glykogen hängt stark von der Art der Getränke und der konsumierten Lebensmittel ab.
Eine unzureichende Erholung kann zu chronischer Müdigkeit sowie zu Muskelschädigungen und -verletzungen führen.
Die Erholungsphase ist daher entscheidend!

Die zentralen Faktoren für eine gute Erholung sind:

  • Glukose und Kohlehydrate mit hohem GI, wenn möglich kombiniert mit Proteinen, um die Glykogenreserven in den Muskeln und in der Leber wieder aufzufüllen

  • Proteine, um die Mikroläsionen zu reparieren, die während der sportlichen Betätigung in den Muskeln entstanden sind

  • Elektrolyte, um die durch das Schwitzen entstandenen Verluste zu ersetzen und Krämpfen vorzubeugen

  • Vitamine, um die während der sportlichen Betätigung erlittenen Verluste wieder zu ersetzen


In der Praxis bringt ein Kohlehydrat-Protein-Getränk nach der Belastung großen Nutzen (150-300 ml alle 15 Minuten). In allen Fällen sollte nach dem Konsum von kohlehydrathaltigen Getränken auch Wasser nach Belieben getrunken werden.

Hinweis: Gewisse Proteinbestandteile - die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leukine, Isoleukine und Valin) - sollen eine erholungsfördernde Wirkung haben.

Langzeitbelastungen
Wie bereits weiter oben erwähnt, ist bei Langzeitbelastungen eine gute Hydration und die Zufuhr von spezifischen Kohlehydraten (Kohlehydrate mit hohem GI + Kohlehydrate mit tiefem GI) sowie von Natrium erforderlich.

Vitamine und Mineralstoffe
Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Chrom sind am Energiegewinnungsprozess beteiligt. Eisen spielt beim Transport des Sauerstoffs von der Lunge in die Gewebe eine zentrale Rolle. Das erste Symptom einer Anämie (Eisenmangel) ist eine allgemeine Müdigkeit, verbunden mit Stürzen oder einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.

Intensives Sporttreiben kann Sportlerinnen und Sportlern zu einer unausgewogenen Ernährung verleiten (bei der gewisse Lebensmittelgruppen gegenüber anderen bevorzugt werden) und so zu einem Mineralstoffmangel führen.

Weiter ist es wichtig, dass der Bedarf an den Vitaminen B1, B2, B6 und PP ausreichend gedeckt wird. Diese Vitamine werden für die effiziente Verstoffwechselung der Kohlehydrate in den Zellen benötigt.

Am grössten ist das Risiko eines Vitamin- und/oder Mineralstoffmangels bei Sportlerinnen und Sportlern:

  • die bei intensivem Training strenge Diäten (< 1500 kcal/Tag) einhalten müssen: Tänzer/innen, Kunstturner/innen, Jockeys

  • die sorgsam darauf bedacht sind, schlank zu bleiben

  • in Sportarten mit Gewichtsklassen kämpfen: Kampfsportarten (Boxen, Ringen im griechisch-römischen Stil, Judo. etc.)


Produktion von freien Radikalen
Läuft bei körperlicher Aktivität der Energiestoffwechsel unter Beteiligung von Sauerstoff ab, bilden sich freie Radikale, die zu Muskelläsionen und zur Entstehung von Entzündungsherden führen können. Durch die Zufuhr von Antioxydanzien können diese freien Radikalen abgefangen werden. Die wichtigsten Antioxydanzien sind die Vitamine C und E sowie Zink und Selen.

Krämpfe
Während der Belastungen kommt es zu einem Überschuss an Protonen (wodurch in den Muskelfasern der pH-Wert sinkt, d. h. die Muskeln werden "sauer") und bedeutenden Verschiebungen des Natrium-Kalium-Gleichgewichts (Krämpfe sind meist darauf zurückzuführen). Diesen Veränderungen muss vorgebeugt werden, damit das Ionengleichgewicht innerhalb und ausserhalb der Zellen bewahrt bleibt.

Dieses Ionengleichgewicht hängt ab von:

  • der Ernährung

  • der Art der Aktivität: anaerobe Belastungen (Energiestoffwechsel läuft ohne Beteiligung von Sauerstoff ab) produzieren Milchsäure, d. h. Protonen


Die Krämpfe können auch andere Ursachen haben. Sie können erst Stunden oder gar Tage nach dem Training auftreten, denn sie können durch ungenügendes Aufwärmen und/oder eine ungenügende aktive Erholung (Stretching) oder aber eine ungenügende Hydration verursacht werden.

Hinweis: Für nächtliche Krämpfe kann ein Magnesium- oder Kaliummangel verantwortlich sein.

Quelle: Isostar.de




 
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