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Stretching (Dehnübungen)

Training

Die besten Stretching-Übungen für Läufer und Läuferinnen
Stretching (Dehnen) ist für jeden Läufer ein absolutes Muss! Denn nur so halten Deine Muskeln geschmeidig und beugen Verletzungen vor.


Dehnen ist ein absolutes Muss für Läufer, wenn es auch nicht jedem Spaß macht. Mit diesen Übungen ändert sich das.

Ein Stretching-Programm sollte für Läufer einfach dazu gehören, genau wie das Schuhe-Zubinden. Mit flexiblen, gut gedehnten Muskeln läuft es sich deutlich besser und man bleibt langfristig verletzungsfrei. Deine Schritte werden länger und raumgreifender, der ganze Bewegungsablauf flüssiger und die Körperhaltung aufrechter.

Mit Stretching optimal vorbeugen!
Verkürzte (weil schlecht gedehnte) Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Um solchen Verletzungen optimal vorzubeugen, solltest Du nach jedem Lauf dehnen - oder mindestens nach jedem zweiten.

Nach dem Lauf dehnen!
Ein Stretchting-Programm sollte nach dem Lauf absolviert werden. Nehme Dir dazu mindestens zehn Minuten Zeit. Ich garantiere: Resultate wirst Du sehr schnell spüren!

Die 3 wichtisten Übungen
Bild links: siehe Übung 3 - Bild mitte: siehe Übung 4 - Bild rechts: siehe Übung 1

Dehnungsübungen (Übungen 1. bis  8.)
Den kompletten  Originaltext, mit weiteren Informationen, findest Du unter http://www.herbertsteffny.de/gymnastk.htm.

Übung 1

Oberflächlicher Wadenmuskel und Achillessehne (Musculus gastrocnemius)
Mit den Händen an einem Baum, Wand oder dergleichen abstützen, ein Bein gestreckt weit nach hinten schieben, dabei die Ferse flach aufsetzen, Körper gerade halten. Wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.

Übung 2

Tiefer Wadenmuskel und Achillessehne (Musculus soleus)
Eine Variante der vorhergehenden Übung. Das zu dehnende Bein etwas nach hinten setzen und leicht in die Hocke gehen, Ferse bleibt flach aufgesetzt. Ebenfalls wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.

Übung 3

Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskeln)
Ferse auf eine nicht zu hohe Auflage setzen, Knie leicht beugen und Oberkörper mit geradem Rücken um die Bandscheiben nicht zu belasten nach vorne beugen. Tip: durch Ändern des Kniewinkels erreichen Sie tiefere oder höhere Anteile dieser für Läufer besonders wichtig zu dehnenden Muskelgruppe. Verspannungen und Verhärtungen können bis zum Muskelfaserriß oder zu einer Zerrung führen!

Übung 4

Vorderseitige Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps)
Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen, dabei Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden, Bein nicht seitlich ziehen, gerade stehen, gegebenenfalls mit einer Hand festhalten. Schult auch das Balancegefühl.

Übung 5

Innenseite der Oberschenkel, Schenkelanzieher (Adduktorenmuskeln)
Vorsichtig aus dem Stand in die Grätsche gleiten, Hohlkreuz durch Anspannen der Rumpfmuskulatur vermeiden, nach 20 Sekunden nach vorne (unteres Bild) vorbeugen und mit den Händen abstützen, um andere Anteile der Adduktorengruppe zu dehnen.

Übung 6

Hüftbeugermuskel (Musculus iliopsoas)
Aus dem Stand in den Ausfallschritt gehen, hinteres Bein gestreckt zurückschieben, dabei nicht seitlich drehen. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Dieser Muskel ist oft stark verkürzt, was auch zu Rückenbeschwerden führen kann.

Übung 7

Gesäßmuskulatur (v.a. Musculus glutaeus maximus, M. piriformis)
In Rückenlage ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk ergreifen und seitlich zur gegenüberliegenden Schulter ziehen, das Knie sollte im rechten Winkel und das andere Bein gestreckt bleiben, das Becken liegt flach auf. Ein verhärteter M. piriformis kann den unter ihm verlaufenden Ischiasnerv m.o.w. abklemmen (“Pseudoischias”).

Übung 8

Brustmuskulatur (v.a. Musculus pectoralis major)
Am Baum, Laternenmast oder Türrahmen mit gewinkeltem Arm anlehnen und einen Schritt vorgehen, Brust nach vorne schieben. Dehnt die verkürzten Brustmuskeln (Sitzarbeit!) und verbessert die Armhaltung beim Laufstil in Ergänzung zu Übung 9.

Kräftigungsübungen (Übungen 9. bis 12.)

Übung 9

Schulterblattmuskeln, Schulterblattfixatoren
Eine Fußlänge entfernt an einer Wand stehen. Angelehnten Körper mit den im rechten Winkel abstehenden Ellenbogen von der Wand abdrücken. Arme dabei nicht absinken lassen. Verbessert Armhaltung beim Laufen in Ergänzung zu Übung 8 und verbessert aufrechte Oberkörperhaltung.

Übung 10

Rückenmuskulatur
Aus dem “Vierfüßlerstand” diagonal linken Arm und rechtes Bein in die Waagerechte anheben und eine Weile bis zur Ermüdung halten, dabei das Becken nicht hoch drehen, Hohlkreuz vermeiden, einige Wiederholungen für beide Seiten.

Übung 11

Bauchmuskulatur
In Rückenlage Beine anwinkeln und entspannen, nur die Schultern von der Unterlage abheben und halten, die Lendenwirbelsäule bleibt flach am Boden, einige Wiederholungen jeweils bis zur Ermüdungsgrenze.
Bauchmuskeltraining stabilisiert auch die Beckenhaltung und hilft bei zu schwacher Zwerchfellmuskulatur auch gegen Seitenstechen.

Übung 12

Seitliche Rumpfmuskulatur
In gerade gestreckter Körperhaltung Hüfte anheben und in den “Seitstütz” gehen, Position eine Weile halten (oberes Bild), bei schlechterem Trainingszustand zur Vereinfachung der Grundübung das obere Bein vorsetzen (unteres Bild), einige Wiederholungen für beide Seiten.

Quellen: Grafik aus RUNNER´S WORLD SPECIAL (Heft 01/2009), Texte und Fotos der Übungen 1 bis 12 vom Autor Herbert Steffny, Video aus Runnersworld.de (Videoproduktion: SportScheck)




 
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