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Vitamine und Mineralstoffe

Ernährung > Die Grundlagen der Sporternährung

Vitamine und Mineralstoffe
Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Chrom sind am Energiegewinnungsprozess beteiligt.
Eisen spielt beim Transport des Sauerstoffs von der Lunge in die Gewebe eine zentrale Rolle. Das erste Symptom einer Anämie (Eisenmangel) ist eine allgemeine Müdigkeit, verbunden mit Stürzen oder einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.

Intensives Sporttreiben kann Sportlerinnen und Sportlern zu einer unausgewogenen Ernährung verleiten (bei der gewisse Lebensmittelgruppen gegenüber anderen bevorzugt werden) und so zu einem Mineralstoffmangel führen.

Weiter ist es wichtig, dass der Bedarf an den Vitaminen B1, B2, B6 und PP ausreichend gedeckt wird. Diese Vitamine werden für die effiziente Verstoffwechselung der Kohlenhydrate in den Zellen benötigt.

Am grössten ist das Risiko eines Vitamin- und/oder Mineralstoffmangels bei Sportlerinnen und Sportlern:

  • die bei intensivem Training strenge Diäten (< 1500 kcal/Tag) einhalten müssen: Tänzer/innen, Kunstturner/innen, Jockeys

  • die sorgsam darauf bedacht sind, schlank zu bleiben

  • in Sportarten mit Gewichtsklassen kämpfen: Kampfsportarten (Boxen, Ringen im griechisch-römischen Stil, Judo, etc.)


Mineralsstoffe
Magnesium
Seine Aufgabenbereiche:

  • Sauerstofftransport

  • Beteiligung am Energiestoffwechsel (Kofaktor für mehr als 300 Enzyme)

  • Neuromuskuläre Funktion

  • Reizübertragung im Nervensystem


Ein intensives Training kann den Magnesiumgehalt im Blut senken. Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) äussert sich durch physische und psychische Erschöpfung, eventuell mit Muskelkrämpfen (Streckmuskulatur) und Kribbeln.

Die Hypomagnesiämie wird verstärkt durch:

  • Stress

  • Hitze

  • Hyperventilation


Ursachen für Magnesiummangel:

  • ungenügende Magnesiumzufuhr (falsche Wahl der Nahrungsmittel, insbesondere zu viele Lebensmittel mit wenig Nährwert)

  • zu hoher Konsum von einfachen Zuckern

  • zu hohe Proteinzufuhr


Empfohlene Magnesiumzufuhr: mind. 400 mg Magnesium pro Tag.

Eisen
Seine Aufgabenbereiche:

  • Bildung der roten Blutkörperchen

  • Sauerstofftransport


Die Zeichen für einen Eisenmangel:

  • Anämie

  • Müdigkeit

  • Erhöhte Milchsäureproduktion im Organismus


Fast bei allen Ausdauer(spitzen)sportlerinnen und -sportlern kann man einen chronischen Eisenmangel feststellen, kommt bei Mannschaftssportarten seltener vor (ausser bei den Frauen).

Ursachen für einen Eisenmangel:

  • Ungenügende Eisenzufuhr: Abneigung gegen bestimmte Nahrungsmittel, Ramadan, etc.

  • kalorienarme Ernährung

  • verminderte Darmresorption (bei Ausdauersportarten)

  • erhöhte Eisenverluste (durch Darmblutungen, Schwitzen oder über die Nieren) aufgrund von:

◦ Tragen von ungeeigneten Sohlen oder Schuhen
◦ körperlicher Belastung im nüchternen Zustand
◦ Einnahme von steroidalen oder nichtsteroidalen Antirheumatika sowie von Aspirin


Empfohlene Eisenzufuhr für Frauen und Männer: wie bei der nicht Sport treibenden Allgemeinbevölkerung (18 mg pro Tag für Frauen, 10 mg pro Tag für Männer).

Hinweis: Alle Kontaktsportarten erhöhen den Bedarf an Eisen (Stösse aufgrund von Körpereinsatz). Schwangere Sportlerinnen müssen ihre Eisenzufuhr vor und nach der Schwangerschaft überwachen, ebenso müssen Spiralenträgerinnen auf ihre Eisenzufuhr achten.

Kalzium
Seine Aufgabenbereiche:

  • Regulierung der Zellmembranaktivität

  • Muskelkontraktion

  • neuromuskuläre Erregbarkeit

  • Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen

  • Blutgerinnung

  • Beteiligung als Koenzym an zahlreichen biochemischen Reaktionen


Die Zeichen eines Kalziummangels:

  • Abnahme der Knochendichte, Osteoporose

  • Krämpfe

  • Müdigkeit, Schlaflosigkeit

  • Knochenbrüche


Chronischer Mangel bei:

  • Fehlen der Menstruation (dabei wird ein Verlust der Knochenmasse von 8-20% beobachtet)

  • ungenügende Kalorien- und Proteinzufuhr

  • Mangel an Vitamin D

  • hormonelle Dysregulation

  • ungenügende Kalziumzufuhr (z. B. bei Laktoseallergie)

  • Störungen der Aufnahme oder des Einbaus von Kalzium

  • erhöhter Kalziumverlust über den Urin


Bestimmte Nahrungselemente oder -faktoren hemmen die Aufnahme von Kalzium (Phytin- und Oxalsäure, Kaffee und Alkohol, wenn im Übermass genossen, Tabak), andere fördern sie (Zitrate, Laktose, Phosphor, Vitamin D, Proteine).

Hinweis: Vorsicht bei sulfatreichen kalziumhaltigen Mineralwässern, sie scheinen die Kalziumausscheidung über den Urin zu fördern.

Empfohlene Kalziumzufuhr: gleich wie bei der Allgemeinbevölkerung, d. h. bei Erwachsenen 900 mg Kalzium pro Tag.
Bei Frauen nach der Menopause oder Frauen mit Amenorrhö sowie bei Jugendlichen sollte die Kalziumzufuhr höher sein (1200 mg pro Tag).

Übrige Mineralstoffe
Bei den anderen Mineralstoffen konnte gegenüber der nicht Sport treibendenden Bevölkerung kein signifikant erhöhter Bedarf festgestellt werden.
Wichtig ist auch hier, die durch Schwitzen verursachten Verluste auszugleichen (Langzeitbelastungen, heisses Klima).

Vitamine
Darin stimmen alle Studien überein: Wer Sport treibt hat einen erhöhten Vitaminbedarf.

Ihre Aufgabenbereiche:

  • Vitamine sind Kofaktoren für zahlreiche enzymatischer Reaktionen im Zusammenhang mit der Energieproduktion und dem Proteinstoffwechsel

  • die antioxidativen Vitamine (A, C, E) tragen dazu bei, sämtliche Gewebe vor den freien Radikalen zu schützen (die sich bei Ausdauerbelastungen oder bei Sauerstoffmangel in den Geweben.

Aktivität

Vitaminbedarf

Zusätzliche Vitaminzufuhr

Freizeitaktivität

Abwechslungsreiche ausgeglichene Kost

Nein

Intensive Aktivität

Erhöht

Nach Sportart und Energieverbrauch zu bewerten: Energiedrinks, angereichert mit verschiedenen, nicht überdosierten wasserlöslichen Vitaminen und Zusatzstoffen

Ausdauersport

Erhöhter Bedarf an Vitamin B1, B2, PP, B6, C, E, Beta-Carotin

Kraftsport

Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 und Antioxidantien


Quelle: Isostar.de




 
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